Реферат: Социально-биологические основы физической культуры и спорта
Вены - кровеносные сосуды, несущие насыщенную углекислотой кровь от
органов и тканей к сердцу (исключая легочную и пупочную вены, которые несут
артериальную кровь). Стенки вен устроены примерно также, как стенки артерий,
только средний слой стенки содержит меньше мышечных и эластических волокон, чем
в артериях, а диаметр просвета больше. В венах имеются полулунные клапаны, образованные складками
внутренней оболочки, которые пронизаны эластическими волокнами. Клапаны
препятствуют обратному току крови и таким образом обеспечивают ее движение
только в одном направлении. Некоторые вены расположены между крупными мышцами (например, в руках и ногах). При сокращении мышцы
давят на вены и сжимают их, способствуя возврату венозной
крови к сердцу. В вены кровь поступает из венул.
Функциональным элементом сердца является мышечное
волокно - цепочка из клеток миокарда,
соединенных друг с другом и заключенных в общую саркоплазматическую
мембрану. В зависимости от морфологических и функциональных особенностей в
сердце различают два типа волокон - мышечные волокна рабочего миокарда
предсердий и желудочков, составляющие основную массу сердца и обеспечивающие
его нагнетательную функцию, и мышечные волокна водителя ритма (пейсмекера) и мышечные
волокна проводящей системы сердца, отвечающие за генерацию возбуждения и
проведение его к клеткам рабочего миокарда.
В покое минутный объем сердца человека
(количество крови, которое выбрасывается желудочком за одну минуту) составляет
около 5 л, а при тяжелой физической нагрузке минутный объем сердца возрастает
почти до 30 л.
2. Комплекс упражнений физкультминутки для работников
умственного труда
Физическое воспитание, имеющее прикладную направленность на подготовку к
определенной трудовой или иной деятельности, принято называть физической
подготовкой. Результатом физической подготовки соответственно является
физическая подготовленность. Физическая подготовка и ее результат могут носить
как общий характер (общая физическая подготовка), так и глубоко
специализированный, обусловливающий специальную физическую работоспособность в
процессе определенной деятельности (например, физическая подготовка геолога, монтажника,
космонавта). Физическая культура должна быть органическим компонентом образа
жизни каждого человека с рождения и до глубокой старости.
Лицам, занятым преимущественно умственным трудом, следует постепенно
увеличивать нагрузку, включая крупные мышечные группы, упражнения с усилием, в
отличие от работников тяжелого физического труда, для которых целесообразны
упражнения на расслабление, разгрузку крупных мышечных групп, использование
облегченных исходных положений, так называемые дыхательные упражнения. При
занятиях физкультурой и спортом обязательно применяются упражнения
общеразвивающие в сочетании с дыхательными и специальными, последние направлены
на совершенствование физических качеств. В пожилом возрасте физические
упражнения позволяют сохранить работоспособность. Физические упражнения
оказывают благоприятное влияние на функциональное состояние центральной нервной
системы, способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы,
нормализуются процессы обмена и эндокринная регуляция функций, совершенствуется
состояние опорно-двигательного аппарата, формируется правильная осанка. Занятия
физической культурой требуют обязательного врачебного контроля, а также
самоконтроля. Несоответствие физической нагрузки функциональным возможностям
организма может вызвать нарушения со стороны различных систем организма,
приводя к перенапряжению.
Основными компонентами здорового образа жизни работников умственного
труда является зарядка и занятия физической культурой.
Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых утром
после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. Зарядка
активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более
быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно
подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции
органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата,
усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет зарядка для работников
умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших
возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям.
Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом,
полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность
выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно
включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая зарядку).
Начинать зарядку следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению
застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. Зарядка можно
выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения
лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все
важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью
упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения.
Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием
снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие
гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической
палкой, мячом, скакалкой). Людям пожилого и старческого возраста рекомендуются
упражнения, способствующие поддержанию подвижности суставов, выпрямлению
позвоночника; упражнения выполняются в медленном темпе и завершаются
самомассажем головы и шеи. В комплекс упражнений для лиц, страдающих
хроническими заболеваниями, необходимо включить элементы лечебной физкультуры и
самомассажа; для адекватного подбора упражнений, рекомендуемых при той или иной
патологии (или функциональном нарушении) больного целесообразно направить на
консультацию к специалисту по лечебной физкультуре.
Реакция организма на мышечную работу во время зарядки должна носить
умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны
восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. Одышка, слабость,
головокружение, ощущение сердцебиения свидетельствуют о чрезмерной физической
нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.
Основное гигиеническое правило проведения зарядки - регулярность занятий.
Зарядку делают ежедневно (за исключением острых периодов заболевания или
травмы), до завтрака, по возможности на свежем воздухе. Продолжительность
занятий 8—15 мин. Зарядку завершают водными процедурами — обтиранием,
обливанием, душем. Весьма эффективным тонизирующим и закаливающим средством
является обтирание горячей водой с последующим высыханием в помещении (без
растирания тела полотенцем).
При выполнении упражнений необходим самоконтроль. Особое
внимание следует обращать на правильность дыхания (оно должно быть глубоким,
ритмичным). Одежда и обувь должны соответствовать температуре воздуха, но не
стеснять движений. Комплекс упражнений периодически (через 2 недели)
меняют, а по мере роста физической подготовки усложняют.
Утренний комплекс или отдельные упражнения целесообразно повторить в
течение дня (для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной
деятельности, психического напряжения) или вечером (для нормализации сна).
Гимнастические упражнения в гимнастике для целенаправленного их
применения классифицируют по анатомическому признаку (например, упражнения для
рук, ног, туловища), по характеру целевой направленности упражнения (дыхательные,
на координацию движений, на равновесие, корригирующие и др.). Благодаря
дыхательным упражнениям обеспечивается лучшее снабжение тканей кислородом.
Дыхательные упражнения, сопровождающиеся только движением грудной клетки и
диафрагмы, условно называют статическими, а если они сочетаются с движениями
рук, ног, туловища, то их относят к динамическим.
Гимнастика должна проводиться ежедневно в течение 12—15 мин в
проветренной комнате. В комплекс обычно включают 12—17 упражнений для
верхних и нижних конечностей, мышц туловища, брюшного пресса и других, которые
повторяют 6—8 раз. Завершают занятие медленной и быстрой ходьбой,
дыхательными упражнениями и самомассажем. Комплекс гимнастики (или отдельные
движения) может быть повторен и во второй половине дня или вечером.
При заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем выполняют
специальные дыхательные упражнения. Они понижают (фаза вдоха) и повышают (фаза
выдоха) внутригрудное давление, облегчая при ритмичном дыхании венозный возврат
крови к сердцу, способствуют увеличению жизненной емкости легких, подвижности
грудной клетки, усилению дренирования бронхов. Лечебное действие на моторную и
секреторную деятельность системы пищеварения оказывают упражнения для мышц
брюшного пресса.
В основной части занятия применяют упражнения, оказывающие тренирующее и
лечебное действие, при этом поддерживается определенная интенсивность
физической нагрузки, допустимая по состоянию здоровья, возрасту и физической
подготовленности больного. В заключительной части физическая нагрузка
постепенно снижается. Ниже приведены основные упражнения, которые могут
применяться работниками умственного труда.
·
упражнения для суставов рук и ног:
Кисти
Упражнение № 1:
Сжимаем-разжимаем кулаки, ритмично, как можно
быстрее. Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на
сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем — на разжимание
(бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.
Упражнение № 2:
Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к
большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу. После чего
встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.
Упражнение № 3:
Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу
максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.
Локтевые суставы
Упражнение № 4:
Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки
согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Совершаем вращательные движения
предплечьями вокруг локтевых суставов в обе стороны. Следите за тем, чтобы
плечи не двигались.
Плечевые суставы
Упражнение № 5:
Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль
туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой (в кисти появится
ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной).
Скорость вращения постепенно увеличиваем. Тренируем поочередно оба плечевых
сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем — против.
Упражнение № 6:
Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг
другу. Чувствуем приятное напряжение. Даем легкое расслабление и опять с новым
усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.
Упражнение № 7:
Затем — назад, лопатки “наезжают” одна на
другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.
Упражнение № 8:
Круговые движения плечами вперед, а затем назад
осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная.
Упражнение №9:
Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.
Упражнение №10:
Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус
прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное
неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем
голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще
поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения,
отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. После нескольких
таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет
правую) и выполняем упражнение аналогично.
Стопы
Упражнение № 11:
Акцентируем внимание на голеностопном суставе.
Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой. Ногу слегка сгибаем
в колене, стопу держим на весу — это исходное положение. Оттягивая носок от
себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько
раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя.
Коленные суставы
Упражнение № 12:
Нога согнута в колене, бедро параллельно полу,
голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью несколько раз в
каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим
ровно, плечи расправлены.
Тазобедренные суставы
Упражнение № 13:
Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь
на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю
сторону стоп. Можно даже ускорить шаг! Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем,
напряжение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца.
· упражнения для позвоночника: последовательно работаем с
каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным.
Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и
медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2—3
раза дольше вдоха.
Упражнение № 1:
Корпус прямой, голову не запрокидываем, а
слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся подбородком
вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение,
но не расслабляемся и снова тянемся подбородком ввысь.
Упражнение №2:
Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время
выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не
поворачиваем) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча. Затем
наклоняем голову к левому плечу.
Упражнение №3:
Круговые движения головой
Упражнение № 4:
Позвоночник прямой, таз или копчик подаем
вперед и фиксируем его в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль
туловища. Опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем напряжение в
верхне-грудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного
расслабления добавляем небольшое усилие. Плечи поднимаем до упора, макушкой
тянемся к потолку, позвоночник растягивается. Несколько раз чередуем движение
плечами вверх с легким расслаблением.
Упражнение № 5:
Правую руку сгибаем за головой, локоть в
потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правый
бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда
колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем
руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.
Упражнение № 6:
Круговые движения бедрами сначала 8—10 раз в одну,
затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.
Упражнение № 7:
Ноги шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу, корпус
наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на надплечьях. Начинаем
поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея,
плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки “смотрит”
вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно
увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и
медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете
выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.
При выполнении физических упражнений не следует переходить границу
утомления, а при возникновении чувства усталости видоизменять движения,
разнообразить форму мышечной деятельности или, если это уже не приносит
облегчения, прекращать ее.
Также важное значение имеет оздоровительное применение трудовых
процессов. Особенно полезны в этом отношении виды работ, связанные с
деятельностью крупных групп мышц и ритмичностью движений.
3. Значение физической культуры и спорта (подготовка к
профессиональной деятельности, организация досуга и др.)
Физические упражнения оказывают благотворное действие на весь организм,
укрепляют здоровье, делают человека закаленным, способным выдерживать самые
различные неблагоприятные воздействия внешней среды. Занятия физкультурой,
спортом, трудом способствуют формированию и развитию скелета и мышц. Физические
упражнения, посильный труд, активный образ жизни способствуют нормальной работе
сердца. При физической работе увеличивается объем крови, протекающей через
сердечную мышцу, улучшается снабжение ее кислородом и питательными веществами.
Это способствует укрепления сердечной мышцы и ее развитию. При снижении
физических нагрузок сердечная мышца слабеет.
Физическая активность и закаливание организма сохраняют и укрепляют
здоровье. Они повышают работоспособность, стимулируют защитно-приспособительные
реакции организма. Физические упражнения имеют важное значение не только в
предупреждении, но и в успешном лечении различных заболеваний.
Физические упражнения позволяют обеспечивать правильное развитие
организма, повышают иммунитет, способствуют адаптации к возрастающим нагрузкам.
В процессе многократного повторения физических упражнений
совершенствуются имеющиеся, восстанавливаются утраченные и развиваются новые
(например, компенсаторные) двигательные навыки и физические качества,
происходят положительные изменения функции органов и систем, что в совокупности
способствует восстановлению здоровья, тренированности, повышению физической
работоспособности и другим сдвигам в состоянии организма. Физическая нагрузка в
процессе занятий должна быть адекватна функциональным возможностям человека. Так,
в пожилом возрасте удлиняется период, необходимый для адаптации к заданному
уровню нагрузки, снижается толерантность к физической нагрузке, замедляются
процессы восстановления.
Повышение функциональной активности внутренних органов при выполнении
физических упражнений связано с активизацией нейрогуморальных механизмов,
включением дополнительных гуморальных регуляторов метаболизма, тканевых
гормонов, гормонов желез внутренней секреции, действием других биологически
активных веществ. Под влиянием занятий физической культурой повышается
уравновешенность и подвижность процессов возбуждения и торможения, улучшается
деятельность двигательного, вестибулярного, слухового, зрительного, тактильного
анализаторов.
Физическая культура способствует восстановлению моторно-висцеральных
рефлекторных реакций, улучшая функциональное состояние сердечно-сосудистой
системы, органов дыхания, пищеварения, выделения. Физические упражнения
вызывают активизацию энергетических процессов, нормализацию (особенно в
начальных стадиях) нарушенного липидного и углеводного обмена.
Адаптация к физическим упражнениям сопровождается более экономными
реакциями организма на возрастающие физические нагрузки. Одновременно
физические упражнения существенно стимулируют периферическое кровообращение и
микроциркуляцию, облегчая работу сердца.
Физическое воспитание является неотъемлемой
составной частью комплексной системы воспитания. Недостаточная двигательная
активность может вызвать множество неблагоприятных последствий: приводит к
ухудшению здоровья, снижению физической и умственной работоспособности, создает
предпосылки для развития различных форм патологии.
Эффективность физической культуры зависит не только от дозирования
физической нагрузки, но и от правильного подбора разнообразных средств физической
культуры, последовательности физических упражнений. Физическим трудом,
физическими упражнениями нужно заниматься систематически, последовательно
увеличивая нагрузку. В основе физической культуры лежат дидактические принципы
физической тренировки: повторность, регулярность и длительность воздействия,
необходимые для укрепления двигательного навыка; постепенность повышения
физической нагрузки, помогающая избежать физического перенапряжения;
всесторонность воздействия с помощью упражнений для разных групп мышц;
доступность упражнения в соответствии с индивидуальными особенностями больного.
Выбор средств физической культуры зависит от состояния человека, режима
двигательной активности.
Заключение
Физическое воспитание - организованный процесс воздействия на
человека посредством физических упражнений, гигиенических мероприятий и
естественных сил природы с целью формирования таких качеств и приобретения
таких знаний, умений и навыков, которые отвечают требованиям общества и интересам
личности.
Важно, чтобы физическая культура была частью общего здорового образа
жизни. Разумный, хорошо отлаженный распорядок дня, правильное питание, активный
двигательный режим вместе с систематическими закаливающими процедурами, которые
обеспечивают наибольшую мобилизацию защитных сил организма, а, следовательно,
максимальные возможности здоровья и активного долголетия. Таким образом,
здоровый образ жизни направлен не только на охрану и укрепление здоровья, но и
на гармоничное развитие личности, оптимальное сочетание физических и духовных
интересов, возможностей человека, рачительное использование его резервов.
Список использованных источников
1.
Данько Ю.И. Очерки физиологии физических упражнений, М.: Сов.
Росиия, 1974;
2.
Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск,
1981;
3.
Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости, М. Инфра М, 1998;
4.
Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение (лечебная физкультура,
массаж и трудотерапия) при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата,
М., 1969;
5.
Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, М.:
Детская литература, 1987;
6.
Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М.:
Просвещение, 2000.
7.
Книга о здоровье, под ред. Ю.П. Лисицына, М., 1988.
8.
Лечебная физическая культура, под ред. В.А. Епифанова, М., 1987;
9.
Методические основы и формы лечебной физической культуры. Физиологические проблемы детренированности, под
ред. А.В. Коробкова, М., 1970
10.
Физиология человека, под ред. Н.В. Зимкина, М., 1975.
11.
Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов./ Под ред.
В.И. Ильинича.- М.: Гардарики, 1999.
12.
Физическая культура. Учебник для студентов технических ВУЗов./Под общей
ред. В.А. Коваленко. – М.: «АСВ», 2000
|